De beste manier om af te vallen is door je eetpatroon aan te passen. Het is belangrijk om je dagelijkse hoeveelheid calorieën te matigen en vooral te zorgen voor gezonde voeding. Dat gaat het beste als je zelf boodschappen doet, verse maaltijden kookt en zo min mogelijk kiest voor bewerkte producten.
De volgende tips zijn richtlijnen om je te helpen gezonder te eten:
1. Eet koolhydraatarm en eiwitrijk
Koolhydraten worden gebruikt als brandstof voor ons lichaam. Ze worden echter snel opgeslagen als lichaamsvet. Het lichaam kan ook prima draaien op een andere brandstof, namelijk eiwitten. Daarbij komt dat eiwitten je ook nog eens een vol gevoel geven, omdat ze langzaam verteren. Eet je een eiwitrijke maaltijd, dan zul je dus minder snel trek krijgen en een tussendoortje nemen.
Om koolhydraatarm te eten, zul je ervoor moeten zorgen dat je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Gemiddeld eet een Nederlander zo’n 250 gram koolhydraten per dag, dus dat vergt wel een aanpassing in je eetpatroon. Het betekent dat je minder (of geen) aardappelen, pasta of rijst eet en ook brood uit je dieet gaat schrappen. Je zult juist meer eiwitten en gezonde vetten eten.
Producten die veel eiwitten bevatten, zijn: Griekse yoghurt, Vlees en gevogelte, Vis (zalm, koolvis), Zeevruchten en schaal- en schelpdieren, Bonen, Kikkererwten, Eieren, Hüttenkäse, Tofu, Noten en zaden, amandelen, pistachenoten, cashewnoten), Kwark, Linzen.
2. Meer vezels eten
Ook vezelrijk eten is een belangrijk hulpmiddel bij het afvallen. Vezels helpen je darmen gezond te blijven en efficiënt te werken. Ook zorgen vezels voor een verhoging van je stofwisseling, waardoor je meer calorieën kunt verbranden (bron: yellowfit.nl).
Oplosbare (fermenteerbare) vezels
Er zijn oplosbare vezels, die in water oplosbaar zijn. De goede bacteriën in je darmen kunnen deze vezels afbreken. In de dunne darm hechten de vezels zich aan suikers. Dit helpt voorkomen dat deze in de bloedbaan terechtkomen, waardoor je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger blijft. Op zijn beurt zorgt dit ervoor dat je minder last van eetbuien krijgt.
Vezels komen voor in alle soorten groenten en fruit, havermout, zaden (zoals lijnzaad), bonen, linzen en kikkererwten.
Niet oplosbare vezels
Vezels die niet oplossen in water worden onoplosbare of niet-fermenteerbare vezels genoemd. Ook komen deze in bonen, groenten, fruit en volkoren graanproducten voor. Deze vezels nemen veel vocht op, waardoor de inhoud van je darmen opzwelt en zo makkelijker door de darm vervoerd kan worden. Ze geven je daardoor ook een vol gevoel en kunnen verstopping helpen voorkomen. Ga je meer vezels eten, dan moet je lichaam daar wel even aan wennen. Zorg dat je voldoende blijft drinken, dat is belangrijk omdat vezels zoveel vocht kunnen opnemen.
Tips om meer vezels binnen te krijgen: Voeg noten en lijnzaad aan je ontbijt toe als je yoghurt of kwark eet. Eet wat rauwe worteltjes, olijven of bloemkool als tussendoortje. 's Avonds kun je een stoofschotel met linzen en groente eten. Ook bloemkoolrijst in plaats van normale rijst is een goede, vezelrijke optie.
3. Eet regelmatig
Door regelmatig te eten, houd je je spijsvertering aan de gang. Vaak denken mensen die willen afvallen, dat het goed is om juist zo weinig mogelijk te eten. Ze ontzeggen zich een tussendoortje of slaan een maaltijd over. Toch is dit niet de beste manier om af te vallen. Uit onderzoek blijkt dat je spijsvertering niet efficiënt functioneert en werkt in de hand dat je bij de eerstvolgende maaltijd te veel gaat eten.
Je hoeft je geen zorgen te maken dat je aankomt als je netjes drie maaltijden op een dag eet. Je lichaam heeft deze brandstof nodig en met de juiste voeding voel je je energiek, kun je je dieet volhouden en val je in een gestaag tempo af. Zorg dat je gezonde tussendoortjes bij je hebt, zodat je iets kunt nemen dat niet te veel koolhydraten bevat, als je honger krijgt. Als je voor een eiwitrijk dieet kiest, dan helpen de eiwitten in de voeding zelfs lichaamsvet te verbranden. Ook zorgt het ervoor dat je minder last hebt van hongergevoelens.
